[...] 13x25 5. Wykroki 3 x 30 obciazenie 10 kg 6. odwodzenie nogi w tyl na maszynie 15x80 kg 15x 90kg 11x100kg 7. uginanie ramion ze sztangielkami 15x5 kg 15 x 5kg 12 x 5kg 8. prostowanie ramion na wyciągu 15x 10kg 9. MC 15x10kg 15x10kg ( to była próba czy nic się nie zadzieje z plecami nastepnym razem może odwaze się wiecej dźwignąć) 10. [...]
[...] do karku, szeroki nachwyt x 16 2. przyciąganie drążka do klatki, wąski nachwyt x 16 3. rozpiętki x 16 (po 2,5 kg hantle) 4. wyciskanie hantli leżąc x 16 (j.w) 5. triceps prostowanie ramion x 16 (j.w) 6. biceps uginanie ramion x 16 (j.w) 7. bułgary ze wznosem ramion na boki po x 16 na każdą nogę (hantle j.w) 8. przysiad sumo z gryfem x 16 9. [...]
siłka: bieżnia-interwały od chodu na maksymalnie pochyłej, po trucht na płaskim 25 minut 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2x15 4kg 2. podnoszenie wyprostowanych rąk przed siebie 2x15 sztanga 5kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 2x15 10 kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce tu wzięłam placek 2,5 kg 2x15 6. [...]
Osobny post. Trening: dzień Przednie aktony barków + ramiona 1. Wyciskanie siedząc na suwnicy smith'a +10kg x 10 +20kg x 12 +30kg x 10 +40kg x 8 +45kg x 8 +pomoc ostatnio 40kg +regres +20kg x max +10kg x max 2. Wymachy przednie wyciąg dolny 1 szt x 15 2 szt x 15 3 szt x 20 +regres 1 szt x max 3. Uginanie młotkowo 12kg x 10 15kg x 10 18kg [...]
O diecie to może później, mam natomiast pytanie co do planu. Czy typowy plan FBW byłby dobry? Zakłada on ćwiczenia 3 razy w tygodniu, chciałbym ćwiczyć systemem a/b/a po ok. 2 serie na początku, po jakimś czasie dojść do 3. Ilość powtórzeń zależna od dnia/obciążenia - ok. 10-12. Typowe założenia, plan z georgu: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]
Cześć babeczki! Wróciłam z niebytu, czyli z podróży i wyjazdów. Ogólnie napiszę tylko, że, dietę trzymałam oczywiście!! Trochę gorzej z utrzymaniem 1800, bo w kilku miejscach słabo było z dostępem do jedzenia zdrowego. No i trochę wódki i wina wypiłam, ale niewielkie ilości. Odkryłam że po wódce czuję się fantastyczniej, niż po piwie [...]
Cześć, melduje się po długiej nieobecności, ale tyle teraz roboty, że nie mam jak zasiąść do kompa. Jestem jednowątkowa, nie mam podzielnej uwagi, a tutaj trzeba trochę czasu i skupienia. Jak nawet siadałam żeby coś napisać to albo telefon albo zajawiłam się na czyjś dziennik i czytałam. Jak czytałam o ćwiczeniach to brałam się za ćwiczenia i [...]
plan treningowy na jutro postanowilam, ze zaczne od podstaw i wybralam plan by Martucca: 1. Dla pań, które mogą ćwiczyć na siłowni Plan treningów siłowych na 8 tygodni: tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń tydz. 3-4: 2x12 tydz. 5-6: 3x10 tydz. 7-8: 3x8 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce [...]
pierwszy trening: Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 4kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 4kg Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 2kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 2,5kg Wyciskanie sztangielek na ławce [...]
dzisiejsza wizyta w siłowni bardzo udana juz wiem na jakich maszynach mam cwiczyc i dzis probowalam co i jak w sobote jest o wiele mniej osób i sa bardzo pomocni, nie spodziewalam sie ze beda pomagac pulpecikowi ;) niestety z tego wszystkiego nie zapamietalam dokladnioe kg czy mozna latac z kartka i dlugopisem? chociaz dzis z kartka latalam, z [...]
[...] V (dzielony) wszystkie treningi w 3 obwodach po 15 DZIEŃ 1: uda i pośladki barki 1.wypychanie suwnicy - 50 kg 2.wypychanie ramienia maszyny klęcząc/stojąc - 25 kg 3.prostowanie nóg na maszynie siedząc - 30 kg 4.zginanie nóg pod siebie siedząc - 25 kg 5.ginekolog odwodziciel - 35 kg 6.Unoszenie hantli w górę siedząc - po 2 kg 7.Unoszenie [...]
Jutro 6 rano na czczo siłownia i następujący plan: 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 6kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej x 7kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem x 27kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc x 6kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce - tu biorę w ręce dwa ciężarki po 4kg 6. [...]
Podsumowanie dnia Trening: 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 2*15 powtórzeń - po 3 kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 2*15 powtórzeń - po 3 kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - 2*15 powtórzeń, 15 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc - 2*15 powtórzeń - po 2 kg (łapki tomi się konkretnie [...]